CROSS FITNESS

CROSSFITNESS

El Mètode

El programa consta de dues sessions per setmana, a cada sessió hi ha un treball principal o WOD (Workout Of the Day) que esdevé la part principal de la sessió. Aquest WOD serà el repte que cada alumne ha de superar diàriament, enregistrant la puntuació obtinguda o el temps assolit alhora que es valora la qualitat de l’entrenament, tant en tècnica com en actitud.

La programació de les sessions respon a una planificació en el temps de 12 setmanes, en les quals es treballen les diferents capacitats físiques seguint un programa dissenyat pels nostres experts en activitat física, esport i salut.

Objectiu

L’objectiu del programa de Cross Fitness és el de millorar la funcionalitat del cos humà, preparant-lo per a superar qualsevol situació coneguda, desconeguda o imprevista a la qual ens hi puguem enfrontar.

Entenem com a entrenament funcional aquell que ajuda a millorar la funció del cos, creant patrons de moviment correctes que després ens serviran per a desenvolupar les tasques demanades de la forma més eficaç i eficient possible. Així establirem un ordre de treball prioritzant els objectius en funció de la salut i de la condició física integral.

Cóm ho fem?

Establim un ordre de prioritats que esdevindrà la guia del nostre programa:

  1. Crear moviments correctes
    1. Anàlisi del moviment i descomposició
    2. Reforç dels punts dèbils mitjançant les regressions
    3. Integració en el moviment Global i re-anàlisi
  2. Incrementar la càrrega o e temps de treball fins al “llindar de pèrdua de la tècnica”
    1. Tornar a aplicar el punt 1
  3. Un cop el moviment és correcte amb la càrrega seleccionada incrementarem la intensitat
  4. Millora de la recuperació

Adaptacions

El cos s’adapta a la demanda que se li imposa, es a dir, que si per exemple realitzem exercicis que impliquin un treball del bíceps millorarem la seva força incrementant el diàmetre muscular del mateix.

És per això que la planificació i selecció dels exercicis correspon a un programa per a millorar patrons bàsics de moviment, els quals ens permetran ser més eficaços i eficients en qualsevol activitat que haguem de desenvolupar.

Mitjançant la pràctica del Cross Fitness veurem com s’incrementa la força i la resistència, el control del cos, l’agilitat, com disminueix el greix corporal augmentant el to i la definició muscular i com es modela el cos fent-lo més funcional i potent.

Exercicis

Per a poder entrenar el cos en totes les seves possibilitats hem dividit els exercicis en tres grans grups més un afegit, lligats entre ells com els anells olímpics de forma que comparteixen trets essencials:

  1. Bodyweight: treball amb el propi cos, desenvolupant el moviment utilitzant com a càrrega la força de la gravetat i el propi pes corporal. Podem utilitzar implements per a dificultar o afavorir el moviment
  • Exercicis en el terra. Control del cos en diferents posicions, exercicis gimnàstics
  • Exercicis en suspensió, ja sigui en barra o amb altres elements (anelles, TRX…)
  • Desplaçaments. Imitació de diferents desplaçaments animals.
  1. Weights: treball amb càrregues externes. Utilitzant pes addicional i desplaçant-lo de forma eficient millorem la condició física i la salut. Així podem utilitzar des d’elements tradicionals fins a de més nous
  • Kettlebells
  • Dumbbells
  • Clubbells
  • Barra olímpica
  • Sandbags
  • Medicine Balls
  • Elastic Bands
  1. Sport Movements: entrenament amb diferents moviments esportius i treball de cara a la millora dels mateixos. Utilitzem diferents implements com poden ser els elàstics o lastres variats que ens ajudaran a incrementar o disminuir la dificultat del moviment, possibilitant una millora funcional en el mateix.
  • Lluita: com a element apart situem els elements de lluita i defensa personal. No es fa un treball tècnic però si un treball físic que millora la part tècnica. Encara que per a això utilitzem els altres tres grans grups creiem que mereix un apartat diferent ja que ha esdevingut un element intrínsec de la història de la humanitat.

Entrenament d’Alta Intensitat

Existeixen tres vies metabòliques: Fosfagènica (activitats molt curtes e intenses), la Glucolítica (més llargues i d’intensitat moderada) i la Oxidativa (llargues en el temps i intensitat baixa-moderada) En les classes de Cross Fitness treballem les tres vies, però incidim més en la primera i la segona, entenent que la tercera, la Oxidativa, és més fàcil d’assolir amb les activitats externes al gimnàs.

Així els entrenaments són de curta durada i realitzats a una intensitat el més elevada possible sempre i quan es mantingui la correcció del moviment.

D’aquesta forma aconseguirem rendibilitzar al màxim el temps destinat a l’entrenament però sense posar en perill la salut, ni a curt termini ni tant sols a llarg termini.

Planificació i Desenvolupament de les sessions

Hem definit un període de 12 setmanes per a poder garantir que es treballen les diferents capacitats físiques i vies metabòliques, definint un cicle de millora que segueix les següents parts:

  • Etapa de construcció: entre 3 i 5 setmanes Treball de la base del moviment
  • Etapa de desenvolupament: entre 4 i 7 setmanes Millora dels paràmetres físics
  • Etapa de realització: entre 2 i 3 setmanes Recuperació i millora de la condició física general, treball de les habilitats específiques

Les sessions tenen un guió inicial predeterminat per a proporcionar el màxim benefici possible

  • Primera part: meditació i preparació mental per a la sessió. Uns 30 segons amb els ulls tancats concentrant-nos en la respiració.
  • Segona part: escalfament, treball de la mobilitat articular. Eliminació de les restriccions al moviment incidint sobre aquelles articulacions i moviments que es realitzaran durant el WOD
  • Tercera part: preparació específica per al WOD. Ensenyem i progressem els moviments que es realitzaran durant el WOD
  • Quarta part: WOD
  • Cinquena part: treball addicional. En funció del temps disponible es pot realitzar un treball complementari o no.
  • Sisena part: compensació muscular. Activacimillorarem la seva força incrementant el a dir, que si realitzem exercicis de força de es realitzaran durant el WODzem diferentsó de les cadenes musculars contraries a les treballades durant la sessió, relaxant les demandades
  • Setena part: relaxació i tornada a la calma mental i física. Tornem a tancar els ulls i ens concentrem en la respiració relaxant el sistema nerviós autònom.

Horaris CROSS FITNESS

Anuncios